Viele lassen gern das Schultertraining aus und vernachlässigen dieses, denn in der Regel macht das Training der Brust oder auch der Oberarme wesentlich mehr Spass, aber dennoch, man sollte das Training der Schultern nicht zu kurz kommen lassen in seinem Trainingsplan. Die Schultern haben den Ruf, den Körper massiver erscheinen zu lassen, denn sie sind wahre Illusionskünstler.
Mit der Seithebemaschine wird die Kräftigung der Schultermuskulatur angestrebt, sofern alle wichtigen Tipps zum Training mit der Seithebemaschine eingehalten werden. Bei dem Training an der Seithebemaschine wird vorrangig der Deltamuskel trainiert ebenso wie der Obergrätenmuskel, der Rautenmuskel, der Kapuzenmuskel sowie die Schulterblattheber.
Wenn man mit dem Training an der Seithebemaschine beginnt, ist es ratsam sich von einem Trainer anleiten zu lassen, denn dieser stellt nicht nur das passende Gewicht ein, sondern er achtet auch darauf dass die richtige Körperhaltung eingenommen und vor allem eingehalten wird. Zudem wird dieser auch den passenden Tipps zum Training mit der Seithebemaschine haben im Bezug auf die Trainingssätze sowie die Wiederholungszahlen.
Die Muskulatur
Das Ziel des Trainings an der Seithebemaschine ist die Kräftigung der Schultermuskulatur. Vorrangig werden folgende Muskeln eingesetzt:
- Deltamuskel (M. Deltoideus)
- Obergrätenmuskel (M.suspraspinatus)
- Kapuzenmuskel (M. Trapezius)
- Rautenmuskel (M. Rhomboideus)
- Schulterblattheber (m. Levator scabulae)
Die Trainingsausführung
Bevor man mit dem Training an der Seithebemaschine beginnt, müssen die Arme des Gerätes senkrecht nach unten gestellt werden oder aber in eine Position, die man bevorzugt. Anschließend setzt man sich auf das Sitzpolster, wobei die Brust das Rückenpolster des Sitzes berührt und die Füße Schulterbreit auf den Boden stellen. Dann das Sitzpolster mit dem dafür vorgesehenen Hebel soweit vorfahren, bis das sich die Drehpunktachsen der Seithebemaschine mit den Schultergelenken in einer Höhe befinden. Jetzt die Handgriffe umfassen und dann die beiden Arme anheben, und zwar in einem Halbkreis bis zu dem Punkt, wo die Oberarme sich in einem rechten Winkel zum Körper befinden. In dem Moment dann die Arme wieder langsam zum Ausgangspunkt zurückführen. Jede Bewegung an der Seithebemaschine muss langsam und kontrolliert durchgeführt werden, denn nur so kann sichergestellt werden, dass sich der gewünschte Trainingseffekt einstellt.
Der Trainingsablauf an der Seithebemaschine in Stichpunkten:
- Die Brust an das Brustpolster lehnen.
- Die beiden Pendelgriffe der Seithebemaschine umfassen und die Oberarme vor die Polster der Trainingsarme legen.
- Den Körper anspannen.
- Die Arme in einem Halbkareis langsam und kontrolliert anheben, bis das sich die Oberarme in einem rechten Winkel zum Körper befinden.
- Die Arme wieder langsam und ebenfalls kontrolliert in die Ausgangsposition zurückführen.
- Bei dem zurückführen der Arme ist darauf zu achten, dass die Gewichtsplatten der Seithebemaschine in der untersten Position nicht aufeinanderschlagen. Daher sollte kurz vor der Ausgangsposition gestoppt werden, um dann die Bewegung zu wiederholen.
Diese Fehler sollten an der Seithebemaschine vermieden werden.
Wer sich an alle Hinweise zum Training an der Seithebemaschine hält, der wird den gewünschten Trainingserfolg erzielen. Beim Training an diese Kraftgerät können folgende Fehler gemacht werden:
- Die Sitzposition ist instabil.
- Die Drehachse des Schultergelenks befindet sich nicht auf der gleichen Höhe mit der Drehachse des Hebelarms von der Seithebemaschine.
- Es wird ein Hohlkreuz gemacht.
- Die Arme werden über die Schulterhöhe angehoben.
- Es wird mit Schwung „gearbeitet“ und/oder mit dem Oberkörper „gewippt“.
Es ist wichtig, dass man sich vor Beginn des Trainings an der Seithebemaschine dehnt und die Muskulatur aufwärmt, indem man ein wesentlich leichteres Gewicht wählt, als das Trainingsgewicht. Ein besonderer Tipp für das Training an der Seithebemaschine ist, die Geräteeinstellung, das Trainingsgewicht und auch die Anzahl der Sätze sowie die Wiederholungszahlen in den Trainingsplan einzutragen. Bei der Positivbewegung (beim Anheben) sollte eingeatmet werden und bei der Negativbewegung (beim Ablassen) sollte man ausatmen.
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Redaktion fitnessmarkt.de (EA)
Published on: 3 December 2014