Das Ziel vieler Sportler ist es kräftige und muskulöse Oberschenkel zu haben. Doch dieser Wunsch wird nicht nur von den Kraftsportlern gewünscht, sondern auch Frauen, die über Cellulite und Fettablagerungen klagen, können mit einem gezielten Training an der Adduktorenmaschine Fett verbrennen und der Bildung von Cellulite entgegenwirken. Mit dem Training an der Adduktorenmaschine werden die Beine gekräftigt und die Oberschenkel. Die Adduktoren sind im Gegensatz zu den Abduktoren, die für die Bewegungen zum Körper hin, verantwortlich sind, für die Bewegungen vom Körper weg, zuständig. Aber nicht nur in den Oberschenkeln findet man die Adduktoren vor, sondern auch in den Armen.
Bei dem Training mit der Adduktorenmaschine wird zudem der Po bzw. der Gesäßmuskel mit einbezogen. Im Gegenteil zu der Abduktorenmaschine, wo das Trainingsgewicht nach innen gedrückt wird, wirkt die Adduktorenmaschine genau entgegengesetzt, also man drückt die Gewichte nach außen. In der Regel wird das Training an der Adduktorenmaschine mit dem an der Abduktorenmaschine kombiniert.
Häufige Fehler bei dem Work-out an der Adduktorenmaschine
Viele Sportler neigen dazu, dass sie bei dem Training an der Adduktorenmaschine den ganz typischen Fehler begehen, ähnlich wie bei dem Work-out an der Abduktorenmaschine und genau diesen gilt es zu vermeiden. Denn durch diese Fehler wird die Übung abgefälscht und die Folge der Trainingseffekt bleibt aus oder wird vermindert. Zum einen darf das Trainingsgewicht während der Wiederholungen nicht abgelegt werden, sondern es muss die Spannung auf den Oberschenkeln gehalten werden. Daher müssen die Beine kurz vorher gestoppt werden. Zudem darf kein Schwung geholt werden bei dem Zusammenführen der Beine, sondern es muss Druck angewendet werden, damit die Adduktoren trainiert werden können.
Empfehlenswert ist, sich von einem Trainer in den ersten Trainings- Einheiten an der Adduktorenmaschine anleiten zu lassen. Dieser achtet genau darauf, dass die Übung einwandfrei ausgeführt wird und sich keine Haltungsfehler einschleichen oder andere Fehler, eben wie das Schwung holen. Zudem sollte zuerst mit kleinen Gewichten begonnen werden.
Die richtige Haltung an der Abduktorenmaschine
Wie bereits erwähnt, die Adduktorenmaschine ähnelt sich mit der Abduktorenmaschine, doch hier werden die Beine nicht gestreckt, sondern sie werden gebeugt, indem man sie bei der Übungsausführung nach innen führt. Damit ein effektives Training ausgeführt wird, ist es wichtig, die richtige Ausgangshaltung einzunehmen. Dafür muss zuerst das passende Gewicht gewählt werden und dann nimmt man die Ausgangshaltung ein. Anschließend geht man wie folgt vor:
• Seinen Platz einnehmen in der Adduktorenmaschine.
• Den Rücken gerade halten und der Kopf bildet die Verlängerung der Wirbelsäule.
• Nach vor Schauen
• Die seitlichen Halterungen (Seitgriffe) der Adduktorenmaschine mit den Händen umgreifen.
• Die Oberschenkel parallel zu Boden halten.
• Die Füssen dürfen nicht in der Luft hängen, zumeist werden sie fixiert oder stehen auf einer Platte, ganz abhängig von dem Modell der Adduktorenmaschine.
Die Ausgangsposition ist eingenommen und man kann mit dem Work-out an der Adduktorenmaschine beginnen.
Das richtige Training an der Adduktorenmaschine
Damit die Übung perfekt und ohne Fehler an der Adduktorenmaschine ausgeführt wird, werden die Oberschenkel nach innen geführt, indem man gegen den Widerstand der Gewichte drückt. Dabei wird ausgeatmet und man muss darauf achten, dass man die Bewegung langsam und konzentriert ausführt. Wenn sich die beiden Auflageflächen der Adduktorenmaschine berühren, dann hat man die Endposition erreicht in der man für einige Sekunden verharrt. Während die Oberschenkel wieder langsam nach außen geführt werden, atmet man ein. Während der gesamten Übungsausführung an der Adduktorenmaschine muss eine Spannung in den Oberschenkeln gehalten werden. Dann wird direkt die nächste Wiederholung des Beugens gestartet oder aber die Übung wird beendet, indem man die Beine so weit auseinander führt, bis das das Gewicht aufliegt.
Damit eine Zerrung vermieden wird, dürfen die Beine nicht zu weit nach außen geführt werden.
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Redaktion fitnessmarkt.de (EA)
Bildnachweis: #228367918 Yakov AdobeStock
Published on: 15 May 2015