Der Wadenstrecker, wie die Wadenmaschine auch bezeichnet wird, ist ein Kraftgerät, um die Wadenmuskulatur zu stärken. In den meisten Fitnessstudios wird die Wadenmaschine als Trainingsoption für die Waden angeboten, wobei es sich dabei zumeist um das Wadenheben im Sitzen handelt. Diese Wadenmaschine wird zumeist genutzt, da es keine andere Alternative gibt, um die Unterschenkelmuskulatur zu trainieren. Mit der Wadenmaschine (Wadenheben im Sitzen) werden allerdings nicht alle drei Köpfe des Wadenmuskels trainiert, sondern vor allem der Zwillingswadenmuskel. Doch durch das anwinkeln der Beine bei dem Training an der Wadenmaschine im sitzen, bleibt dieser während der gesamten Trainingseinheit entspannt und daher wird fast nur der musculus seloeus, der Schollenmuskel trainiert. Dieser befindet sich unter dem Zwillingswadenmuskel und ist nur an den beiden äußeren Unterschenkelseiten sichtbar.
Doch diese Art des Work-outs an der Wadenmaschine ist für all diejenigen empfehlenswert, die mit der stehenden Variante vom Wadenheben ein Problem haben.
Wadenheben sitzend an der Wadenmaschine
Die Ausführung:
Um an der Wadenmaschine zu trainieren, setzt man sich in das Gerät und die Fußballen werden auf das dafür vorgesehene Fußbrett gestellt. Die Oberschenkel werden mithilfe von dem Polster fixiert, sodass man über einen festen Halt während des Trainings verfügt. Auch wenn keine große Verletzungsgefahr besteht, so ist es auf jeden Fall ratsam, den Rücken während des Work-outs durchzustrecken und wie gewohnt ein leichtes Hohlkreuz zu bilden. Die Fersen werden, während man einatmet nach oben gegen das Polster gedrückt. Dann die Fersen wieder soweit wie möglich absenken und dabei ausatmen.
Häufige Fehler:
Bei dem sitzenden Training an der Wadenmaschine ist die Häufigkeit der Fehler die man begehen kann recht gering. Aber dennoch sollte man darauf achten, dass man bei dem sitzenden Wadenheben mit der Ferse eine hohe Bewegungsamplitude erreicht, damit man einen hervorragenden Trainingserfolg erzielt. Zumeist ist ein geringes Amplitude ein zu hohes Trainingsgewicht, was man sich auferlegt. Daher ist es besser, dieses zu senken und die Fersen weiter nach unten zu drücken und dann anschließend wieder soweit es geht nach oben. Zudem muss man bei diesem Training an der Wadenmaschine darauf achten, dass man die Übung nicht mit zu viel Schwung absolviert. Während der Übungsausführung an der Wadenmaschine sollte der Körper möglichst ruhig gehalten werden und es, sollte nur der Schollenmuskel arbeiten.
Richtig trainieren an der Wadenmaschine
Es ist möglich, an der Wadenmaschine gleich verschiedene Übungen durchzuführen, um die Wadenmuskulatur zu stärken.
- Wadenheben
- Beinpresse
- Beincurl
Doch wie an jedem anderen Kraftgerät auch, kann man auch an der Wadenmaschine eine Trainingsverletzung niemals ausschließen. Doch wenn man die richtige Position einnimmt und die einzelnen Übungen korrekt ausführt, dann sind Verletzungen an den Sehnen, Gelenke und der Muskulatur vermeidbar.
Daher sollte man die ersten Trainingseinheiten nur unter der Anleitung eines erfahrenen Kraftsportlers absolvieren oder eines professionellen Trainers. Der Grund ist, dass diese Personen einen darauf hinweisen, wenn man einen Fehler begeht und das bedeutet, man kann Verletzungen vorbeugen bzw. entgegenwirken. Bedenken muss man immer, je höher das Gewicht ist, mit dem man trainiert, desto höher ist die Verletzungsgefahr.
Daher sollte man stets mit einem Trainingsgewicht beginnen, das sehr gering ist und erst nach und nach mehr Gewicht auflegen. Auch sollten diesen Übungen nicht im „kalten Zustand“ ausgeführt werden, sondern es ist und bleibt die Regel, dass man sich vor dem Training richtig aufwärmt. Denn nur so kann man einer Verletzung der Muskulatur vorbeugen. Auch der Gesundheitszustand sowie die körperliche Verfassung bzw. der Fitness-Level spielen eine große Rolle, wenn es um die Auswahl der Übungen geht.
Ansonsten ist das Wadenheben sitzend an der Wadenmaschine schnell erlernbar. Damit das Training angenehm gestaltet werden kann, ist de Wadenmaschine in der Höhe verstellbar und die Polster verfügen über.
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Redaktion fitnessmarkt.de (EA)
Bildnachweis: #72920927 Minerva-Studio AdobeStock
Published on: 25 June 2015